Меню

Можно ли ходить на каблуках при остеопорозе

Глава 13. Жизнь с остеопорозом. советы на каждый день

Остеопороз требует внести в жизнь некоторые изменения, но это не смертный приговор. Прежде всего, нужно научиться ставить себя на первое место, что, учитывая жизненные обстоятельства, многим женщинам не так-то легко сделать. Не ждите, что без всяких напоминаний с вашей стороны вам будут приходить на помощь. Если вы нуждаетесь в помощи, вам придется научиться просить о ней. Столь же важно позаботиться о собственной безопасности. В большинстве случаев падения происходят в пределах дома, поэтому необходимо внести в домашнюю обстановку некоторые несложные изменения. Уберите те коврики, которые могут скользить. Проверьте провода электрических приборов; их следует убрать так, чтобы вы не могли зацепиться о них. Замените линолеум или ковровое покрытие, если местами оно загибается. Откажитесь от высоких каблуков, носите удобную плоскую обувь. Отбросьте самолюбие и пользуйтесь палкой или приспособлением для ходьбы, если ваша походка потеряла устойчивость. Сделайте поручни в ванной комнате, особенно у ванны. Позаботьтесь о хорошем освещении, в первую очередь в туалете, коридорах и на лестницах. Страдающим остеопорозом может быть больно нагибаться и тянуться за чем-либо; надо так расставить в кухне кастрюли, сковородки и прочую утварь, чтобы этого не приходилось делать. Кухня может после этого выглядеть не так аккуратно, как вы привыкли, но женщины, последовавшие этому совету, обнаружили, что их самочувствие улучшилось.

На что нужно обращать внимание?

Если вы сидите

1. Держите свои колени всегда немного выше сиденья. Если это невозможно, то наклонитесь немного вперед, чтобы расслабить спину, когда предплечья упираются о поверхность стола.

2. Используйте подставку под ноги (это может быть толстая телефонная книга или перекладина стула).

3. Не пытайтесь поднять с пола уроненные предметы, не вставая со стула. Такие движения для позвоночника опасны.

4. Если вы, будучи за рулем автомашины, вынуждены повернуться, чтобы улучшить обозрение сзади, положите одну руку на спинку сиденья, чтобы разгрузить спину.

5. Держите телефонную трубку в руке, не зажимайте ее между плечом и подбородком.

6. За столом и за рулем садитесь как можно удобнее, чтобы не напрягать позвоночник.

7. Старайтесь не сидеть дольше одного часа на одном месте. Желательно вставать каждые полчаса и делать несколько разнообразных движений.

8. При работе за компьютером следует выполнять ряд правил:

• экран располагается на уровне глаз (не допускается угол наклона более чем в 15°);

• если он стоит низко, то можно под него что-либо подставить;

• стул или кресло должны быть расположены удобно; способствуют отдыху рук подлокотники;

• если стул низкий или неудобен, используйте плотную плоскую подушку, сложенное полотенце или другое приспособление;

• чтобы разгрузить спину, ставьте ноги на подставку (ящик, книгу и т. д.).

Если вы стоите

1. Стойте с слегка разведенными, расслабленными коленями, отставив одну ногу немного в сторону. Живот подтянут, ягодицы сведены вместе.

2. При необходимости опирайтесь о край стола или другие предметы.

3. Если есть возможность, то поставьте одну ногу на какое-либо возвышение или предмет, периодически ее меняя.

4. Меняйте почаще положение тела.

5. Если вам приходится стоять на бетонном полу, постарайтесь чем-нибудь покрыть этот участок.

6. Удобная, мягкая обувь создает дополнительную защиту позвоночнику.

Если нужно что-либо сдвинуть или передвинуть

1. Используйте прежде всего силу ног, а не спины.

2. Передвигая вещи, меняйте положение ног, чтобы не изгибать чрезмерно тело.

3. Передвигаемый предмет должен находиться впереди вас.

4. Согните локти и подойдите как можно ближе к данному предмету.

Если нужно что-либо потянуть

1. Будьте внимательны: тянуть – тяжелее, чем двигать.

3. Располагайтесь к нему плотнее.

4. Не выгибайте чрезмерно спину.

5. Даже если предмет небольшой, лучше использовать обе руки, чтобы не растягивать позвоночник.

Читайте также:  Полезна ли баня при остеопорозе

6. Ноги лучше переставлять, чем держать параллельно.

Если нужно поднять что-либо тяжелое

1. Станьте прямо перед грузом.

2. Ноги установите поудобнее: одну возле предмета, вторую несколько впереди.

3. Согните колени до уровня груза.

4. Став на одно колено, вы получите дополнительный рычаг.

5. Поможет и упор локтя о колено.

6. Важно держать предмет ближе к телу, а не на вытянутых руках.

7. Используйте силу ног, а не спины.

8. Следите, чтобы груз был уложен равномерно.

9. Если вы подняли предмет и его необходимо переставить, развернитесь вокруг своей оси, а не вокруг неподвижных ног.

10. Старайтесь поднимать груз посильной тяжести и небольших объемов.

11. Если груз тяжелый, следует прибегнуть к посторонней помощи.

Если нужно повернуться

1. Поворачивайтесь всем телом, а не частью туловища.

2. Сделайте шаг в сторону поворота. Затем развернитесь корпусом с помощью второй ноги. Если вам необходимо нести предмет, например, направо, то сделайте в эту сторону шаг правой ногой, а затем поверните тело вместе с левой ногой.

3. Переносите груз в предполагаемую сторону движения.

4. Держите предметы ближе к туловищу.

5. Не бросайте груз на поверхность земли (пола), ибо можно таким образом опасно оступиться.

Как лучше устроиться для сна и отдыха?

Выбирайте положения, чтобы обеспечить минимальную нагрузку на спину и суставы.

• Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под голову и колени.

• Если вы спите на боку, то подложите подушку под голову, сложенное полотенце под талию (выше бедер) и, если необходимо, подушку между бедер. Можно положить подушечку между бедер, под голову и между ног. При болях в спине не рекомендуется пользоваться только одной подушкой, под головой.

• Если спите на животе, достаточно одной подушки под животом.

• Если вам хочется дать спине отдохнуть лишь несколько минут, ложитесь ровно на спину и приподнимите ноги. Достаточно положить только голени ровно на стул, диван, софу, столик, на любой предмет такой высоты, чтобы было приятно лежать.

Когда можно принимать такую позу? Поводов достаточно:

• когда вы чувствуете, что устала спина;

• после обеда, но не больше чем на четверть часа;

• когда вы читаете, смотрите телевизор, говорите по телефону.

И еще ряд полезных рекомендаций

• Начинайте свой день с приема порции кальция в виде мюсли или овсяных хлопьев с молоком или йогуртом.

• Отдавайте предпочтение кальцийсодержащим овощам, например зеленой капусте, брокколи, порею, фенхелю.

• Употребляйте минеральную воду с содержанием кальция более 150 мг на литр и фруктовые соки с кальцием.

• Учитывая, что кофе способствует выведению кальция из организма с мочой, ограничьте себя 3–4 чашками кофе (в зернах) или добавляйте в него молоко.

• Для увеличения количества кальция в пище добавляйте в супы, соусы, кремы, картофельное пюре обезжиренный молочный порошок.

• Разнообразьте салаты, добавляя в них сыры и йогурты.

• Ограничьте прием соли, приправляйте блюда петрушкой, луком и другими растениями, богатыми кальцием.

• Вы любите бутерброды? Постарайтесь намазывать меньше масла на хлеб, лучше положите на него ломтик сыра.

• Сыр можно почаще включать в рацион вместо колбасы.

• Для пожилых людей окружающий мир полон опасностей. Следите, чтобы в квартире не было свободно лежащих кабелей или телефонного (электрического) шнура. Заправьте края ковра (или дорожки), чтобы не споткнуться о них. Не забудьте: очень удобны ручки на стене возле ванны.

• При ослаблении зрения посетите окулиста и приобретите очки. Даже по дороге в ближайший магазин вас ждет немало «неровностей».

• Если вы чувствуете неустойчивость при ходьбе, обязательно пользуйтесь палочкой. Возможно, это не эстетично, но безопаснее.

Тест для определения индивидуальной степени риска развития остеопороза

• Ваш рост уменьшился за последние 25 лет более чем на 5 см?

Читайте также:  День борьбы с остеопорозом фото

• Вы относитесь скорее к худому типу и весите меньше 50 кг (мужчины – 70 кг)?

• У вас светлые кожа и волосы?

• Были ли у вас переломы костей начиная с 45 лет?

• Страдали ли ваши прямые родственники остеопорозом (были ли переломы у родителей или старших близких родственников)?

• У вас часто появляются боли в спине (или они постоянные)?

• Чувствуете вы постоянную слабость или утомляемость?

• Страдаете ли вы хроническими заболеваниями (ревматизм, бронхиальная астма, воспалительные заболевания кишечника)?

• Вы не занимались спортом, ни на работе, ни в свободное время не уделяли внимания физической активности?

• Не приходилось ли вам вследствие тяжелой болезни находиться в постели дольше двух месяцев?

• Выкуриваете ли вы длительное время больше 20 сигарет в день?

• Выпиваете ли вы в течение ряда лет ежедневно около литра пива, или полбутылки вина, или соответствующее количество крепких напитков?

• Пьете ли вы длительное время ежедневно более 4 чашек черного кофе?

• Избегаете молочных продуктов?

• Вы предпочитаете строгую вегетарианскую пищу без мяса, яиц и молокопродуктов?

• Вы редко бываете на улице (ваша кожа не подвергается воздействию солнечных лучей)?

• Вы регулярно принимаете слабительные средства?

• Вам приходилось принимать длительно (более 2 месяцев) таблетки кортизона (или производных препаратов)?

• Пронимаете ли вы длительное время гормоны щитовидной железы?

• Принимаете ли вы длительное время противоэпилептические средства?

Дополнительные вопросы для женщин

• У вас начались регулярные менструации после 15 лет?

• Закончились ли менструации до 46 лет?

• Были ли нарушения менструального цикла?

• Вам удалили матку до 50-летия?

• У вас не было беременностей?

• Вы кормили грудью длительное время двоих или больше детей?

• Принимали ли вы половые гормоны после наступления менопаузы?

Подсчитайте количество положительных ответов.

У женщин – 0–6; у мужчин – 0–4

Согласно современным представлениям, у вас есть незначительный риск заболевания в последующие годы, который можно компенсировать питанием с достаточным содержанием кальция и активными физическими упражнениями.

У женщин – 7—10; у мужчин – 5–7

Умеренный риск развития остеопороза вынуждает применять самостоятельные меры по его снижению. Прежде всего, следует пересмотреть образ жизни: изменить рацион питания, включив в него молоко и молочные продукты, усилить физическую активность, отказаться от курения. Целесообразно покрывать недостаток кальция и витамина D3 с помощью препаратов.

У женщин – 11–15; у мужчин – 8—11

У этой группы людей есть достаточно оснований побеспокоиться о здоровье, ибо у них повышенный риск развития остеопороза. Необходимо проанализировать факторы риска и вместе с врачом разработать меры профилактики заболевания. Вероятно, придется коренным образом изменить образ жизни, отказавшись от старых привычек, ведь вы стоите на пороге предстоящих существенных перемен в здоровье. С помощью врача необходимо подобрать препараты для устранения дефицита кальция и витамина D3.

У женщин – от 16 и больше; у мужчин – от 12 и больше

Такое обилие факторов риска вынуждает вас обратиться к врачу, ибо наверняка уже есть признаки заболевания. Естественно, не у всех есть возможность пройти весь цикл обследования. Но даже рутинные методы позволяют нередко правильно установить диагноз и назначить соответствующее лечение.

источник

Какие упражнения нельзя делать при остеопорозе. Шесть примеров

Подумайте дважды перед тем, как бросать вызов соседу на теннисном корте или выполнять комплекс прыжков на короб, если у вас остеопороз. Даже если мысленно вы готовы к подвигам на спортплощадке, ваше тело может быть с вами не согласно, а кости – будут разрушаться сильнее.

К несчастью, остеопороз довольно распространенное заболевание и почти всегда протекает бессимптомно – даже если вам уже поставили диагноз, говорит доктор Танудж Палвия, специалист по заболеваниям костей клиники Physio Logic в Нью-Йорке. Вы можете терять костную ткань стремительнее, чем вам кажется. А риски переломов, естественно, будут возрастать.

Читайте также:  Продукты богатые кальцием при остеопорозе

Таким образом, следует избегать любой физической активности, которая может ухудшить здоровье костей или вызвать их перенапряжение.

Вот самые плохие упражнения, которые нельзя делать при остеопорозе. Помните, что оставаться активным и поддерживать плотность костей всё ещё важно, но это значит, что тренироваться отныне придется в щадящем режиме.

Подвижные игры и остеопороз

Групповые виды спорта, вроде футбола или волейбола, могут стать отличным способом сблизиться с коллегами, пообщаться с друзьями летним вечером. Но если у вас остеопороз – держитесь от подвижных игр подальше.

Сюда же относятся гольф, теннис (даже настольный), боулинг и разные игры на Nintendo Wii, где надо активно размахивать контроллерами.

«Любые упражнения на скручивание талии крайне вредны, – отмечает доктор Палвия. – Это всегда создает непривычную нагрузку на позвонки поясничного отдела и при остеопорозе гарантированно приведет к стрессовому перелому».

Упражнения на пресс с подъемом туловища

Любые упражнения на скругление позвоночника вредны при остеопорозе. Наиболее типичные – это наши любимые упражнения на пресс с частичным или с полным подъемом туловища.

Помимо микротрещин в шейном отделе вы поощряете плохую осанку. Позвоночник постепенно превращается в вопросительный знак, а это довольно типичный симптом для тяжелого остеопороза.

Прыжки при остеопорозе

При остеопорозе лучше, чтобы ваши ноги вообще лишний раз не отрывались от земли. Так что любые прыжки: из глубокого приседа, на степы, с высоким подниманием бедра, бёрпи, динамическая планка – всё это лучше оставить. Они плохо сказываются и на позвоночнике, и на голенях. По статистике, на третьем месте после переломов шейки бедра и позвонков из-за остеопороза идет как раз перелом голени.

Прыжки относятся к так называемым плиометрическим упражнениям – атлеты используют их, чтобы развить скоростно-силовые показатели. Любая плиометрика подразумевает ударную нагрузку на кости. Так что лучше заменить прыжки простыми приседаниями.

На заметку: слишком много кардио (например, бега) и интенсивных интервальных тренировок тоже может быть вредно. Любая такая активность заставляет терять много влаги – а вместе с ней вымываются и минералы. При пониженной плотности костей их наоборот нужно сохранять как можно больше.

Скручивания на пресс (русский твист)

Крайне популярное упражнение на йоге и пилатесе – скручивания в положении сидя. Они отлично прокачивают косые мышцы живота и формируют рельеф пресса. Но при остеопорозе о них придется забыть. Причина та же, что и в случае с гольфом или теннисом – слишком интенсивная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Русские твисты даже опаснее, потому что к скручиванию добавляется статическая нагрузка.

У поясничных позвонков есть только три степени вращения, говорят травматологи. При резкой нагрузке может случится ротация позвонка.

Аналогичным образом вредны боковые наклоны, особенно с отягощением. Они тоже создают непривычную нагрузку на определенные участки позвоночника, подвергая их риску перелома.

Поза освобождения ветра в йоге

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра – это довольно типичное упражнение из йоги, когда человек ложится на спину и прижимает колени к груди руками, а затем начинает мягко перекатываться на спине вперед и назад. К скруглению позвоночника тут добавляется неадекватно высокая нагрузка на позвонки.

Экстремальные виды спорта

Всё, что связано с высоким риском падений и переломов, отныне не для вас. Придется забыть про горные лыжи, катания на горном велосипеде, коньки и сноуборд. Это наиболее банальный совет, но мы не могли не включить его в нашу подборку, поскольку активные пенсионеры любят иной раз «тряхнуть стариной». К сожалению, катания с гор – неподходящий способ.

источник

Добавить комментарий

Adblock
detector